50 Makanan Terbaik untuk Diabetes

50 Makanan Terbaik untuk Diabetes | Bagi sebagian besar dari kita, menekan gula dan karbohidrat sederhana adalah cara yang efektif untuk mempercepat penurunan berat badan. Tetapi bagi mereka yang hidup dengan diabetes, itu bisa menjadi masalah hidup dan mati.
50 Makanan Terbaik untuk Diabetes
50 Makanan Terbaik untuk Diabetes
Penderita diabetes dua hingga empat kali lebih mungkin dibandingkan orang tanpa diabetes untuk meninggal karena penyakit jantung atau mengalami stroke yang mengancam jiwa, menurut American Heart Association. Dan bagi mereka yang tidak benar mengontrol kondisinya, kemungkinan masalah kesehatan — yang berkisar dari masalah kardiovaskular hingga kerusakan saraf dan penyakit ginjal — meningkat secara eksponensial.

Untungnya ada banyak makanan lezat yang kompatibel dengan diabetes. Kami mengetuk ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat untuk makanan pilihan mereka yang rendah karbohidrat dan rendah gula, tetapi masih kaya rasa. Makanan super ini akan menjaga kadar gula darah Anda tanpa mengurangi rasa. Bonus: Sebagian besar makanan ini juga dikemas dengan vitamin dan antioksidan penting untuk melawan peradangan dan menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi. Saat Anda mengisi keranjang belanjaan Anda dengan bahan-bahan pokok ini, pastikan untuk menghindari 75 Makanan Tidak Sehat di Planet ini .

biji gandum


Butir gandum yang trendi dan trendi ini adalah sumber serat dan protein yang baik, menjadikannya pilihan cerdas untuk diet diabetes, Sarah Koszyk , RDN memberi tahu kita. “Dengan kombinasi serat dan protein yang ditemukan di quinoa, Anda akan merasa lebih kenyang dan memiliki kontrol gula darah yang lebih baik. Protein juga membantu penyerapan karbohidrat sehingga tubuh dapat memprosesnya dengan lebih mudah. Saya sarankan menikmati quinoa dalam salad atau casserole. ”

100% Roti Gandum Utuh


Elizabeth Snyder , RD, LD, CDE mengatakan Anda masih bisa makan karbohidrat jika Anda menderita diabetes. Anda hanya perlu berhati-hati terhadap ukuran porsi: "Masalahnya [dengan makan karbohidrat sebagai penderita diabetes] terletak pada makan lebih banyak karbohidrat daripada yang kita butuhkan, karena tubuh akan memilih untuk menyimpan energi ekstra sebagai lemak," katanya. Jadi, daripada memotong karbohidrat sama sekali, Snyder merekomendasikan beralih ke karbohidrat kompleks , seperti roti gandum 100%, yang lebih tinggi vitamin, mineral, dan serat yang mengatur gula darah daripada rekan-rekan mereka yang sederhana dan halus.

kacang polong


"Kacang memberikan kombinasi penting dari protein nabati dan serat larut yang dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang dan mengelola kadar gula darah," Jackie Newgent , RDN, ahli gizi kuliner, dan penulis The All-Natural Diabetes Cookbook menjelaskan. "Mengganti beberapa daging dengan kacang-kacangan dapat memainkan peran bermanfaat dalam kesehatan jantung," yang sangat penting bagi penderita diabetes karena penyakit jantung adalah salah satu komplikasi diabetes yang paling umum. Pertimbangkan untuk menambahkan kacang merah ke sup dan kacang hitam ke dalam casserole untuk meningkatkan asupan kacang-kacangan Anda.

kacang-kacangan


Lentil kaya akan sesuatu yang disebut pati resisten : sejenis karbohidrat yang memiliki dampak sangat minimal pada kadar gula darah Anda karena melewati tubuh yang tidak tercerna dan akhirnya memberi makan bakteri sehat di bagian bawah saluran pencernaan Anda. Jadi, lentil tidak hanya akan membantu menjaga kadar gula darah Anda lebih merata, tetapi juga membantu meningkatkan kesehatan usus Anda.

Salmon liar


"Salmon adalah tambahan cerdas untuk rencana makan siapa pun, tetapi bagi individu dengan diabetes, ini sangat bermanfaat," Lori Zanini , RD, CDE memberitahu kami. Inilah alasannya: “Ini adalah sumber protein sehat yang tidak akan meningkatkan kadar gula darah dan akan membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke — masalah utama bagi penderita diabetes.” Kualitas jantung sehat Salmon berasal dari omega-3 tingkat tinggi. asam lemak . Lemak khusus ini mengurangi kadar trigliserida, faktor risiko penyakit jantung koroner, menurut ulasan dalam jurnal Endocrine Practice .

Yogurt Yunani


Mencari cara penuh protein untuk mengisi pagi Anda? Yoghurt Yunani adalah jawabannya. "Secara alami mengandung karbohidrat dan protein, yang merupakan kombinasi sempurna untuk membantu mengendalikan tingkat kelaparan dan gula darah," kata Koszyk. “Plus, memilih yogurt Yunani akan memberi Anda lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat daripada yogurt biasa, yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik. Nikmati yogurt dalam smoothie atau sebagai camilan yang dipadukan dengan beberapa beri dan biji chia. ”

bayam


“Sayuran hijau, seperti bayam, adalah pilihan sayuran non-tepung karena mengandung lutein, nutrisi penting untuk kesehatan mata. Nutrisi ini sangat penting bagi penderita diabetes karena mereka memiliki risiko lebih tinggi untuk kebutaan daripada mereka yang tidak menderita diabetes, ”jelas Newgent. Itu tidak semua bayam terjadi untuk itu. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Archives of Internal Medicine menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi 4.069 miligram kalium per hari memiliki risiko penyakit jantung 37 persen lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi 1.793 miligram. Hanya satu cangkir bayam matang mengandung 839 miligram kalium (yang setara dengan apa yang ada dalam 2 pisang sedang) atau 20 persen dari asupan target.

Beri


Menginginkan suguhan? Pertimbangkan buah beri Anda saat gigi manis Anda beradu. “Stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry semuanya rendah pada indeks glikemik dan dianggap sebagai makanan super bagi penderita diabetes,” jelas Koszyk. Kombinasi gula yang rendah dan serat yang tinggi berkontribusi pada kemampuan mereka yang ramah diabetes untuk secara bertahap meningkatkan gula darah. Bonus tambahan: menurut dua penelitian hewan baru-baru ini, mengonsumsi makanan yang kaya akan polifenol — bahan kimia alami yang banyak ditemukan dalam buah beri — dapat menurunkan pembentukan sel lemak hingga 73 persen!

Brokoli


“Sayuran silangan seperti kangkung, brokoli, kembang kol, kubis brussel, dan kol kaya akan sesuatu yang disebut sulforaphane,” kata Miriam Jacobson , RD, CDN. "Senyawa ini membantu mengurangi stres oksidatif dan komplikasi vaskular yang terkait dengan diabetes seperti penyakit jantung dan neuropati, istilah yang digunakan untuk menggambarkan masalah dengan saraf."

Biji Rami Tanah


Tambahkan crunch yang memuaskan ke oatmeal, salad, sup, atau smoothie favorit Anda dengan bantuan biji rami, makanan super kuat bagi penderita diabetes. “Biji rami tanah mengandung lignan (senyawa kimia nabati) dan serat yang membantu menjaga kadar gula darah dan kontrol glikemik,” jelas Koszyk.

Almond mentah


“Saya sering merekomendasikan satu ons almond sebagai camilan,” kata Zanini kepada kami. "Almond tidak meningkatkan kadar gula darah dan merupakan sumber magnesium , nutrisi yang meningkatkan sensitivitas insulin."

Biji Chia


"Biji chia adalah lemak jantung-sehat yang mengandung serat dan omega-3," jelas Koszyk. “Penelitian menunjukkan bahwa biji chia membantu mengendalikan glukosa darah. Dan itu semua berkat kandungan serat memperlambat masuknya glukosa ke dalam darah. Selain itu, serat memenuhi kita yang mengurangi nafsu makan kita dan membantu kita makan lebih sedikit. ”Koszyk menyarankan menikmati biji chia dalam yogurt, smoothie buah dan sayuran, atau salad.

Alpukat


Apa yang lebih baik dari roti bakar alpukat? Mungkin fakta bahwa buah berlemak ini dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah yang sehat. "Alpukat mengandung sejumlah besar lemak sehat dan serat makanan, yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat dan mencegah lonjakan gula darah," kata Newgent kepada kami.

Minyak Zaitun Extra Virgin


Sudah waktunya untuk meningkatkan minyak goreng Anda. Minyak zaitun extra virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang menurut penelitian sebenarnya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL 'jahat' . Ini sangat penting karena penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi mengalami serangan jantung atau stroke. Dan dapatkan ini: Snyder mengatakan kehilangan hanya 7 persen dari berat badan Anda (jika Anda kelebihan berat badan) dapat menghasilkan manfaat kesehatan yang signifikan bagi penderita diabetes. Beruntung bagi Anda, EVOO kaya akan asam oleat, yang menurut studi Journal of Lipid Research membantu mengurangi lipogenesis, atau pembentukan lemak.

Selai kacang


"Ketika hidup dengan diabetes, makan sarapan yang mengisi adalah cara penting untuk memulai hari," kata Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE, dan penulis Eat Like a Normal Person . "Menambahkan sedikit lemak untuk menambah rasa kenyang bisa membantu," jelasnya. Dia merekomendasikan memasangkan karbohidrat sarapan favorit Anda - baik sepotong roti gandum, semangkuk gandum yang dipotong baja, atau sereal berserat tinggi - dengan 1 sendok makan selai kacang alami. "Selai kacang menambahkan sekitar lima gram lemak, yang akan membantu memperlambat pencernaan dan membuat Anda kenyang sedikit lebih lama."

kubis


Kale disebut makanan super karena alasan yang bagus! Kaya serat — dengan 16 gram, atau lebih dari 60 persen asupan harian yang direkomendasikan, nutrisi yang memperlambat pencernaan hanya dalam satu cangkir — dan rendah pada indeks glikemik, kangkung dapat membantu meningkatkan kontrol glukosa darah.

Bawang putih


Terlepas dari apa yang Anda pikirkan, menggosok gula atau garam tidak harus identik dengan hidangan yang lembut dan seperti karton. “Sangat sering, kita berpikir tentang apa yang tidak bisa kita makan ketika kita mulai memotong gula . Sebaliknya, fokuslah pada cara-cara untuk menambahkan lebih banyak rasa pada makanan yang Anda makan, ”saran Zanini. "Ada begitu banyak cara hebat untuk menambahkan rasa tanpa menambahkan gula atau garam." Tambahkan beberapa siung bawang putih yang dihancurkan ke dalam saus marinara Anda atau tumis brokoli dalam campuran minyak zaitun extra virgin, bawang putih cincang, dan serpihan serpihan paprika merah.

Kayu manis


Serangkaian ulasan yang dicetak dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa menambahkan satu sendok teh kayu manis ke dalam makanan bertepung seperti gandum semalam bisa membantu menstabilkan gula darah, menangkal lonjakan insulin, dan mengurangi gula darah puasa. Para ahli percaya bahwa antioksidan kuat rempah-rempah, yang dikenal sebagai polifenol, sedang bekerja; senyawa aktif ini telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan, pada gilirannya, kemampuan tubuh Anda untuk menyimpan lemak dan mengelola isyarat kelaparan.

Ikan tuna


Ingin terus mengunyah biskuit favorit Anda tanpa terlalu mengkhawatirkan kadar gula darah Anda? Pertimbangkan untuk memasangkan camilan renyah dengan sekaleng tuna. Bergantung pada jumlah lemak dan protein sehat yang Anda pasangkan dengan camilan yang mengandung karbohidrat, tubuh Anda dapat mencerna karbohidrat jauh lebih lambat dari yang Anda bisa jika makan karbohidrat sendirian. Faktanya, para peneliti Tufts University baru-baru ini mempresentasikan hasil penelitian yang menemukan bahwa makan ikan tuna kaya protein dan lemak dengan sepotong roti putih menghasilkan peningkatan gula darah yang lebih lambat daripada saat makan karbohidrat saja.

Asparagus


Sayuran panggang favorit Anda lebih dari sekadar sisi yang enak. Karena asparagus kaya akan folat — hanya empat tombak yang mengandung 89 mikrogram nutrisi, atau kira-kira 22 persen dari nilai harian yang Anda rekomendasikan — itu adalah karbohidrat yang baik bagi mereka yang hidup dengan diabetes. Menurut meta-analisis yang diterbitkan dalam Penelitian Diabetes dan Praktek Klinis , suplementasi asam folat dapat menurunkan risiko kardiovaskular di antara pasien dengan diabetes tipe 2 dengan mengurangi kadar homocysteine, asam amino yang telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian ketika hadir dalam kadar tinggi diabetik pasien.

Bawang merah


Percayalah pada kami: ini sangat berharga. Sebuah penelitian di Kanada yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa jenis serat tak larut usus sehat yang ditemukan dalam bawang, yang disebut oligofructose, dapat meningkatkan kadar ghrelin — hormon yang mengendalikan rasa lapar — dan kadar gula darah yang lebih rendah. Allium ini juga dapat membantu penderita diabetes dengan cara lain. Berkat senyawa yang mengandung belerang bioaktif, bawang dapat membantu menurunkan kolesterol, menangkal pengerasan pembuluh darah, dan membantu menjaga tingkat tekanan darah yang sehat, menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Element-Based Complementary and Alternative Medicine .

Pro tip: Makan bawang Anda mentah kapan saja Anda bisa untuk manfaat yang lebih baik; sebuah studi Jurnal Pertanian dan Kimia Kimia menemukan bahwa sifat penurun kolesterol lebih kuat pada bawang bombay yang mentah dibandingkan dengan yang dimakan. Pikirkan: pico de gallo, iris bawang pada sandwich dan burger, atau disajikan dalam mentimun dan salad tomat Yunani.

Timun Jepang


Jika Anda menyukai spageti dan bakso, menukar sayuran dengan biji-bijian harus menjadi pilihan Anda. “Mie Zucchini dan labu spaghetti adalah cara mudah dan lezat untuk menurunkan jumlah karbohidrat di beberapa hidangan favorit Anda,” kata Zanini.

Teh hijau


Zanini adalah penggemar berat teh hijau — dan dengan alasan yang bagus. Karena melembabkan dan mengisi, teh hijau dapat membantu mencegah makan berlebih, yang akan menstabilkan kadar gula darah dan membantu upaya penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang. "Minuman ini juga meningkatkan metabolisme Anda dan mengurangi penyimpanan lemak," tambah Zanini.

Gandum


"Oat mengandung sejenis serat yang disebut beta-glukan, yang tampaknya memiliki efek anti-diabetes," jelas Newgent. Secara khusus, sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Kesehatan Vaskular dan Manajemen Risiko menyimpulkan bahwa beta-glukan membantu mengurangi gula darah tinggi dan tekanan darah, menambahkan, "Saya menyarankan orang-orang dengan diabetes untuk menghindari gula tambahan dengan menikmati oatmeal yang gurih daripada manis." membuat oatmeal semalaman dengan salah satu resep oat semalaman kami untuk menurunkan berat badan .

Kol bunga


Lihat kekuatan kembang kol. Parut, dan nasi kol merupakan pengganti karbohidrat rendah yang bagus untuk beras putih olahan, yang dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda lebih stabil. Selain itu, kembang kol kaya akan sulforaphane: suatu senyawa yang ditemukan oleh sebuah studi Science Translational Medicine dapat menghambat produksi glukosa dalam sel dan meningkatkan toleransi glukosa pada tikus pada diet tinggi lemak atau tinggi fruktosa.

Kecambah Brokoli


Anda mungkin tidak terlalu memikirkan kecambah brokoli ketika mereka muncul di salad atau roti lapis Anda, tetapi orang-orang kecil ini adalah anti peradangan yang kuat. Mereka dikemas dengan sulforaphane, yang dapat membantu melindungi terhadap kanker menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Cancer Prevention Research . Kaya akan serat, kecambah brokoli adalah "detoxifier yang kuat dan berperan dalam mengurangi risiko kanker," kata Nicole Anziani , MS, RD, CDN, CDE, dan Clinical Manager di Fit4D.

sejenis kacang-kacangan dari Jepang


“Edamame memberikan profil nutrisi unik yang dapat menawarkan banyak manfaat bagi mereka yang menderita diabetes,” Jenna Braddock, RDN, CSSD, ahli diet olahraga dan blogger di MakeHealthyEasy . "Pertama, kandungan serat satu cangkir adalah 10 gram yang mengejutkan, yang bisa sangat membantu dalam mengatur lonjakan gula darah dan juga berkontribusi untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Kedua, sebagai sumber protein nabati, dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit ketika menggantikan daging dalam makanan. Terakhir, edamame adalah sumber yang baik dari kolin nutrisi esensial, dan penelitian menunjukkan bahwa 9 dari sepuluh orang Amerika tidak mendapatkan cukup dalam makanan. Kolin penting untuk membantu mengurangi kadar homosistein dalam darah, penanda yang dihubungkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan terhubung dengan penyakit pembuluh darah pada diabetes. "

Wortel


Alih-alih meraih pretzel, keripik, atau camilan tinggi karbohidrat dan tinggi kalori lainnya, wortel menjadi alternatif yang sehat dan rendah kalori. Mereka dikemas dengan vitamin C, D, E, dan K, dan antioksidan beta-karoten, dan membuat camilan rendah karbohidrat yang baik ketika dicelupkan dalam hummus atau guacamole.

Telur


Telur adalah sumber protein yang bagus. Anziani merekomendasikan untuk memilih telur omega-3 organik yang dibesarkan di padang rumput. "Kuning telur akan memusatkan omega-3 yang diberikan kepada ayam," katanya, seraya menambahkan bahwa telur-telur ini adalah "sumber kolin dan protein yang baik, tetapi batasi hingga di bawah lima per minggu."

Tomat


Daripada memilih sayuran yang mengandung zat tepung yang dapat meningkatkan gula darah, Anziani lebih suka tomat untuk ditambahkan ke salad atau sebagai camilan untuk pilihan rasa yang rendah kalori. Mereka juga merupakan sumber antioksidan lycopene yang baik, yang dapat membantu melawan peradangan.

Ikan sarden


Ikan berlemak ini adalah beberapa ikan air dingin tersehat, kata Anziani. "[Ikan sarden] sangat enak dikonsumsi ketika dikemas tanpa tulang dan tanpa kulit dalam minyak zaitun extra virgin," katanya. Tuangkan mereka di atas salad dengan saus minyak zaitun untuk meningkatkan lemak dan protein sehat agar gula darah Anda stabil.

hummus


Daripada keju atau mayo yang lebih gemuk, Anziani merekomendasikan hummus sebagai saus untuk sayuran atau biskuit rendah karbohidrat. "[Hummus] mengandung protein dan banyak rasa untuk ngemil glikemik yang lebih rendah," katanya.

Tahu Organik & Tempe


Meskipun vegetarian mungkin lebih sulit mendapatkan protein dalam makanan mereka, Anziani merekomendasikan tahu organik yang menyerap rasa apa pun yang dimasak dengan itu. Pilihan tahu lainnya adalah tempe, protein kedelai fermentasi yang dapat menggantikan protein hewani. Namun, mereka yang memiliki kondisi tiroid sebaiknya hanya mengonsumsi tahu atau tempe dua hingga tiga kali seminggu.

Ubi


Anziani mengatakan bahwa meskipun ubi jalar mengandung zat tepung, mereka kaya akan beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin esensial A. Ubi jalar juga lebih rendah pada indeks glikemik daripada kentang putih biasa. Perlakukan kentang manis sebagai pati utama Anda untuk hidangan tersebut dan pertahankan ukuran porsi — sekitar ½ cangkir yang dipanggang atau dipanggang. Jaga kulit untuk serat ekstra.

Minyak MCT


Minyak MCT, dinamai dengan trigliserida rantai menengah, sejenis asam lemak, telah dipuji karena manfaatnya meningkatkan otak , tetapi juga dapat digunakan dalam jumlah kecil untuk menggantikan sumber lemak lainnya. "Minyak MCT dapat digunakan dalam smoothie atau diaduk di atas salad," kata Anziani, "Minyak ini tidak berasa dan dapat digunakan sebagai bahan bakar, dibandingkan disimpan sebagai lemak."

Labu


Persediaan pada labu segar dan haluskan labu selama musim gugur. Labu super ini kaya akan beta-karoten dan menambah rasa musiman. "Dapat menjadi tambahan yang bagus untuk oatmeal, yogurt, smoothie, atau dimasak sebagai komponen tepung dari makan malam," kata Anziani.

Coklat hitam


Memperhatikan gula darah Anda tidak berarti Anda harus meninggalkan makanan penutup sepenuhnya. Cokelat hitam dengan 70% kakao atau lebih dapat memiliki manfaat kesehatan tanpa meningkatkan gula darah; perhatikan label bahan dan nutrisi. "Satu ons atau persegi dapat dikonsumsi per hari untuk secara strategis menurunkan hormon stres kortisol dan menjaga mengidam cokelat susu," kata Anziani. Kakao juga kaya akan antioksidan, yang dapat membantu melawan peradangan.

Mie Shirataki


Bahkan penderita diabetes dapat menikmati pasta. Mie Shirataki dibuat dari tepung ubi untuk pilihan rendah karbohidrat dan super rendah kalori. "Mie ini memiliki 0-20 kalori per paket dan dapat disiapkan dalam makanan yang membutuhkan mi carby," kata Anziani.

Bok Choy


"Semua sayuran adalah sumber nutrisi yang baik tetapi sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung, bayam, bok choy, mustard, dan brokoli menyediakan vitamin seperti A, C, E, K dan folat serta serat, zat besi dan beberapa mineral seperti kalsium," Byron Richard , MS RD CDE, Manajer Nutrisi Klinis UC San Diego Health, mengatakan, "Sayuran hijau, seperti kebanyakan sayuran non-tepung, memiliki GI rendah, rendah kalori dan karbohidrat."

Seledri


Seledri adalah makanan alkali yang membuat camilan mudah; Anziani suka bahwa seledri hampir bebas kalori. Iris seledri untuk dicelupkan ke hummus atau isi dengan almond atau selai kacang.

Bubuk Protein Vegan


Smoothie, terutama yang mengandung banyak buah, dapat memiliki terlalu banyak gula untuk penderita diabetes. Tetapi bubuk protein vegan yang berkualitas tinggi dan rendah gula bisa menjadi pengganti makanan yang sempurna saat diguncang almond atau santan tanpa pemanis, kata Anziani. Kami menyukai Vega One All-In-One Nutritional Shake Blend ($ 51,99 untuk lagu besar di Amazon ). Makanan ini hanya mengandung 137 kalori per sendok dengan 11 gram karbohidrat, 2 gram gula, 6 gram serat, dan 15 gram protein. Campurkan smoothie rendah gula dengan bayam, biji chia, susu almond tanpa pemanis, dan beberapa buah beri untuk rasa manis.

Melon Pahit


Melon pahit tidak terlalu umum; setelah semua, seperti namanya, mereka sangat pahit, kata Anziani. Namun, dia menambahkan bahwa telah terbukti menurunkan gula darah. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Ethnopharmacology menemukan bahwa 2.000 mg pare per hari menurunkan kadar glukosa darah pada orang dengan diabetes tipe 2.

Seltzer


Alih-alih soda dan minuman manis, yang dapat mengemas hingga 40 gram gula per sajian dan dapat mendatangkan malapetaka pada kadar gula darah, Anziani merekomendasikan untuk memilih seltzer tanpa pemanis sebagai gantinya. Cobalah merek beraroma rendah kalori seperti Spindrift , atau beli soda atau seltzer klub polos dan cicipi diri Anda dengan perasan lemon, jeruk nipis, atau tangkai mint segar.

Kacang kenari


Kacang adalah camilan yang sangat baik untuk penderita diabetes karena rendah karbohidrat, tinggi lemak sehat, dan tinggi serat. Kacang kenari adalah salah satu kacang terbaik yang tersedia karena kandungan omega-3 mereka yang tinggi, kata Anziani — satu porsi (sekitar ¼ cangkir) memiliki hampir 3 gram omega-3. Pastikan untuk tetap pada satu ukuran porsi agar tidak berlebihan kalori.

Buncis


Seperti kacang lainnya, buncis adalah kacang-kacangan berserat tinggi yang bisa dimakan sebagai pengganti protein hewani, Anziani merekomendasikan. Buncis panggang dan dibumbui juga menghasilkan camilan berserat tinggi dan rendah karbohidrat yang baik dibandingkan dengan pilihan glikemik tinggi lainnya seperti pretzel dan keripik kentang.

Kerupuk Rami


Alih-alih cracker berkarbon tinggi lainnya, pilih cracker flax berserat tinggi. Mereka adalah dasar yang sangat baik untuk irisan hummus, guacamole, atau kalkun. Kami menyukai Kerupuk Super Benih Mary's Gone Crackers yang hanya 160 kalori per sajian dan memiliki 19 gram karbohidrat, 3 gram serat, 0 gram gula, dan 3 gram protein.

Kaldu tulang


Kaldu tulang kaya akan kolagen, yang bisa membuat camilan yang penuh protein dan mengenyangkan. minuman kaya protein rendah sodium yang kaya akan kolagen, kata Anziani. Cicipi sedikit kaldu hangat untuk camilan sore agar Anda kenyang sampai makan malam. Kami menyukai Makanan Pasifik untuk pilihan yang enak dan terjangkau.

Ayam tanpa lemak


Menggabungkan protein tanpa lemak adalah kunci dalam menjaga gula darah Anda turun sementara juga membuat Anda merasa puas. Anziani merekomendasikan ayam tanpa lemak karena hampir protein murni, sangat kenyang, dan serbaguna untuk berbagai resep. “Porsi protein yang baik adalah seukuran telapak tangan saat makan, atau sekitar 22 gram per makanan,” katanya.

Nasi Liar


Anda tidak harus melepaskan beras sepenuhnya jika Anda menderita diabetes. Anziani suka nasi liar karena kaya serat. Dia mengatakan itu adalah biji-bijian kuno yang sebenarnya adalah rumput dan kaya akan mangan, seng, besi, dan folat.

Bell Peppers


Paprika merah, hijau, oranye, dan kuning tidak hanya tambahan warna-warni pada salad Anda; mereka bisa menjadi camilan ramah gula darah sendiri. Mereka memiliki rasa yang lebih manis tanpa kandungan gula dari sebagian besar buah (sekitar 3 gram gula per paprika sedang). Anziani juga menyukai bagaimana mereka kaya akan vitamin C dan juga memiliki krisis yang memuaskan. Iris dan nikmati sebagai camilan dengan hummus atau guacamole.

Comments

Popular posts from this blog

Oven Brava pada dasarnya adalah Versi Dewasa dari Oven Panggang Mudah

23 Makanan Terbaik untuk Energi