Makanan Terbaik dan Terburuk untuk CrossFitters

Makanan Terbaik dan Terburuk untuk CrossFitters | Ketika datang ke latihan yang efektif, efisien, membakar kalori, memompa jantung, CrossFit menduduki peringkat teratas daftar kami untuk jalur pasti untuk kecakapan kebugaran. Dan kita tidak mengeluh tentang semua permen mata pahatan yang kita lihat di gym juga. Tetapi regimen olahraga intensitas tinggi hanya bagian dari persamaan ketika datang ke sehat, penurunan berat badan berkelanjutan dan memahat, otot ramping kencang.
Makanan Terbaik dan Terburuk untuk CrossFitters
Makanan Terbaik dan Terburuk untuk CrossFitters
“Mengingat intensitas latihan CrossFit, komponen penting dari diet CrossFit yang baik adalah protein . Protein menstabilkan gula darah, menyediakan energi dan bahan bakar untuk latihan. CrossFitters harus mengusahakan sekitar satu gram protein per kilogram berat, jadi rata-rata wanita dengan berat 130 pound harus memiliki setidaknya 65 gram protein sedangkan pria dengan berat 200 pound harus memiliki protein sekitar 100 gram, ”jelas Dr. Tasneem Bhatia, MD , juga dikenal sebagai "Dr.Taz," seorang ahli penurunan berat badan dan penulis What Doctors Eat dan The 21-Day Belly Fix .

Dan di luar aturan protein, ada makanan penting lainnya untuk dimuat (dan hindari!) Ketika datang untuk meningkatkan kesuksesan CrossFit Anda. Baca terus untuk penjelasan ahli tentang daftar must-eat dan must-avoid untuk semua CrossFitter yang Anda bawa bangsa oleh badai. CrossFit sering dikaitkan dengan Paleo; tidak semua yang ada di sini, jadi jika Anda ingin tahu tentang rencana diet itu, periksa rencana lengkap Anda untuk menjadi paleo selama sehari !

Pertama, Makanan Terbaik untuk CrossFitters


Makanan-makanan ini membuat tubuh Anda berfungsi dalam keadaan optimal dan supercharged yang akan membuat Anda cepat lelah! Periksa mereka dan terus membaca untuk melihat apa yang harus dihindari.

kacang-kacangan


“CrossFitters perlu menjaga asupan protein mereka sekitar 30 persen dari kalori harian mereka — dan lentil menambahkan sembilan gram per setengah cangkir ke dalam makanan Anda, dengan banyak serat,” menawarkan Cat Smiley , CPT, penulis The Planet Friendly Diet dan pemilik dari penurunan berat badan Whistler Fitness Vacations di BC, Kanada. Sangat serbaguna, cobalah sup , resep cabai, dan banyak lagi.

Smoothie Pisang dan Protein Whey


“Pasca latihan, Anda perlu mengisi bahan bakar dan mengoptimalkan pemulihan dengan mengisi kembali cadangan glikogen dan protein untuk perbaikan jaringan. Tubuh Anda sangat membutuhkan karbohidrat yang menyerap cepat, seperti yang ada di buah-buahan dan berry, dan protein yang cepat dan mudah diserap seperti whey, ”komentar Lisa Hayim , MS, ahli diet terdaftar RD dan pendiri The WellNecessities. Pastikan bubuk protein whey Anda bersih dan bukan daftar bahan dan aditif cucian. Untuk beberapa inspirasi smoothie, lihat resep smoothie protein terbaik untuk menurunkan berat badan !

Minyak kelapa


Anda mungkin telah menghabiskan banyak bak untuk rambut yang lebih berkilau dan kulit yang lebih halus, tetapi menyelipkannya ke dalam diet Anda adalah hal yang harus dilakukan CrossFitter: “Minyak kelapa adalah sumber bahan bakar yang sangat baik untuk latihan. Meskipun itu adalah lemak jenuh, asam lemak rantai menengah membuatnya mudah diserap oleh usus kecil (tidak memerlukan proses pencernaan penuh), ”jelas Peggy Kotsopoulos , RHN, ahli gizi, dan penulis Kitchen Cures.

“Ini berarti ia memberikan peningkatan energi lebih cepat daripada lemak lainnya. Lemak diubah oleh hati menjadi sumber energi langsung, seperti halnya karbohidrat, tetapi bebas gula dan karbohidrat! Cobalah satu sendok makan sebelum latihan Anda dan Anda akan kagum dengan energi dan daya tahan yang diberikannya. "

Kacang dan Biji


Dapatkan makan langsing seperti burung? Anda betcha. "Kacang-kacangan dan biji-bijian dikemas dengan nutrisi dan asam lemak omega-3, yang akan menyemangati pemulihan Anda setelah CrossFit WOD yang intens," saran Karla Williams, seorang Chef Eksekutif Dapur Sehat CrossFitter dan Sehat di Hilton Head Health , tempat penurunan berat badan dan spa kesehatan di Carolina Selatan.

"Karena kacang-kacangan dan biji-bijian padat secara kalori, mereka adalah camilan on-the-go yang hebat atau tambahan untuk smoothie yang memuaskan."

Ubi jalar


Aliran Instagram tak berujung dari sayuran tuberous ini mungkin sudah tenang setelah musim gugur, tetapi masih ada banyak alasan untuk meraih pembangkit tenaga nutrisi ini: “Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat fungsional untuk meningkatkan energi. Glikogen disimpan dalam otot Anda (dan hati) melalui pencernaan karbohidrat, dan tubuh Anda bergantung pada glikogen otot untuk energi untuk membawa Anda melalui latihan Anda, ”jelas Kotsopoulos.

“Salah satu cara terbaik untuk mengisi bahan bakar ini adalah dengan ubi jalar karena mereka adalah karbohidrat kompleks yang bersifat lambat dan dengan demikian akan menopang Anda melalui latihan Anda. Ubi jalar membantu menyeimbangkan kadar gula darah memberikan tingkat energi yang konsisten dan stabil. Mereka juga kaya B6, yang memerangi efek fisik dari stres yang dialami tubuh selama sesi CrossFit, dan kaya antioksidan Vitamin C dan beta-karoten, [yang membantu memperbaiki] kerusakan akibat radikal bebas yang disebabkan oleh olahraga. ” Mulai ngiler di resep ubi jalar ini sekarang.

Pisang dan Selai Kacang


Tidak cukup mood untuk pergi ke Smoothie-ville? Tidak masalah. Camilan padat nutrisi ini membuktikan keuntungan bagi CrossFitters: "Jika Anda melakukan CrossFit, camilan sempurna Anda akan menjadi campuran karbohidrat, protein dan jumlah lemak sehat yang terbatas," kata Hayim. "Pisang di sini adalah yang paling penting, karena merupakan sumber potasium yang sangat baik, yang diperlukan untuk membantu jantung dan otot rangka melentur dan berkontraksi selama latihan Anda."

Telur


“Dikemas dengan protein, vitamin B, dan lemak baik, telur adalah makanan super bagi CrossFitters. Telur menyediakan sekitar 7 hingga 10 gram protein. Memulai hari dengan beberapa telur meningkatkan anggaran protein Anda setiap hari, ”kata Dr. Taz.

Beras merah


“Nasi merah lebih baik untuk Anda daripada nasi putih, karena tidak disuling dan diputihkan dari nutrisi. Juga, mudah dicerna dan kecil kemungkinannya menyebabkan kembung dan lonjakan gula darah, ”kata Hayim. Buat batch besar di awal minggu dan gunakan dengan berbagai protein, sayuran, dan saus.

Mentega almond


Selamat Datang di Tujuan: Makanan Impian. Kemungkinan penyebaran lezat ini tidak terbatas. “Tambahkan beberapa sendok makan mentega almond ke dalam smoothie favorit Anda atau gunakan sebagai olesan atau celupkan. Satu sendok makan mentega almond mengandung sekitar empat gram protein dan delapan gram lemak, ”kata Dr. Taz. Kita semua tahu protein adalah raja bagi orang yang tidak sehat, tetapi jangan lupa peran penting yang dimainkan lemak: "Lemak juga penting untuk CrossFit karena merupakan sumber energi yang tahan lama."

Havermut


Oatmeal adalah pendamping sarapan yang luar biasa, sangat trendi saat berpakaian seperti oat semalam . Namun, bagi CrossFitters, ini adalah makanan wajib yang luar biasa: "Oatmeal adalah makanan sebelum atau sesudah latihan yang hebat karena memberikan karbohidrat ke tubuh secara efisien tanpa gula yang tidak perlu," kata Hayim. "Itu juga sangat baik untuk pemulihan otot."

Susu Cokelat Rendah Lemak


Kami menyimpan yang terbaik untuk yang terakhir, bukan? "Studi menunjukkan bahwa susu cokelat, yang tinggi karbohidrat dan protein, dapat dianggap sebagai minuman yang efektif untuk pemulihan dari latihan penipisan glikogen yang melelahkan, seperti CrossFit," jelas Hayim. Hanya ingat untuk menghapus stache itu.

Sekarang, Makanan Terburuk untuk CrossFitters


Anda berlatih seperti binatang buas — tetapi jika Anda menikmati makanan ini, Anda tidak melakukan apa pun untuk diri Anda. Hindari ini seperti Anda akan menghindari reputasi "kurus kurus"!

Sayuran Mentah Pra-Latihan


"Hindari makan selada, kol, dan brokoli sebelum berolahraga," Hayim mengingatkan. “Menurut Mayo Clinic, makanan ini adalah sumber umum ketidaknyamanan pencernaan. Meskipun mereka mungkin dianggap sehat dan tinggi serat, mereka dapat menyebabkan ketidaknyamanan selama latihan, terutama selama yang intens seperti CrossFit. ”Dan selain itu, Anda tidak ingin menjadi pemalas gas di kelas, sekarang bukan? Jadi tidak seksi .

Karbohidrat Tinggi Gula


"Hindari karbohidrat tinggi gula, bahkan jika itu dari sumber alami," memperingatkan Smiley. "Nasi putih, kentang, dan roti adalah tidak-tidak karena mereka sangat tinggi dalam indeks glikemik, yang akan melonjak tingkat insulin Anda kemudian menjatuhkannya, membuat Anda berputar di lembah kelaparan mencari makanan yang manis."

Tapi jangan pergi kalkun dingin ketika datang ke karbohidrat. "Biji-bijian utuh adalah karbohidrat kompleks, artinya mereka mencerna secara perlahan di tubuh Anda memungkinkan tubuh Anda menyerap beberapa nutrisi. Ketika karbohidrat dicerna, mereka diserap sebagai glikogen yang akan mengisi jaringan otot yang habis setelah latihan AMRAP CrossFit selama 25 menit yang ekstrem.

Sumber karbohidrat yang benar akan memberi atlet CrossFit energi dan stamina berkelanjutan untuk mendapatkan setiap pengulangan yang pantas. Porsi mengendalikan karbohidrat dan sebagian besar mengonsumsi biji-bijian, buah-buahan, dan sumber karbohidrat-sayuran seperti quinoa, farro, ubi jalar, bit, dan banyak lagi, ”jelas Williams. Temukan kebiasaan karbohidrat terburuk sepanjang masa saat Anda melakukannya!

Gorengan


Mari menjadi nyata, Anda tidak perlu penjelasan panjang lebar mengapa gumpalan renyah dan berminyak ini buruk bagi Anda. Jadi, inilah yang ringkas: “CrossFit adalah latihan yang intens, yang membutuhkan nutrisi optimal untuk mendorongnya. Makanan yang digoreng tidak mengandung nutrisi dan kaya akan lemak jenuh dan trans-sehat yang menguras tingkat energi dan membuat Anda lamban, ”kata Kotsopoulos. Dan jangan sampai kita lupa, ini adalah makanan yang membuat Anda menua lebih cepat juga. Ya, kami juga tidak berpikir Anda tertarik pada hal itu.

Kubus kaldu


Sup kecil pasca latihan? Tahan. "Ini mungkin bagus untuk membuat sup beraroma, tetapi sarat dengan garam," memperingatkan Hayim. “Selama jam-jam tubuh Anda pulih, Anda harus fokus mengganti kehilangan cairan harian Anda. Meskipun sedikit garam dalam diet dapat membantu atlet, garam dalam kaldu dapat menyebabkan dehidrasi yang pada akhirnya dapat berdampak pada kontraksi otot Anda selama latihan. "

Alkohol


Oke, Anda tahu Anda seharusnya tidak memiliki margarita beku ketika CrossFit berlatih, tetapi bahkan satu atau dua gelas anggur dapat mengganggu rezim latihan Anda. "Tidak ada yang akan memperlambat Anda seperti alkohol, dengan efek negatif yang bertahan lama pada pelatihan dan kinerja CrossFit," kata Williams. “Alkohol tidak memiliki nilai gizi, artinya hanya kalori kosong. Selain itu, telah terbukti menghambat pemulihan dan mengganggu tidur, dua faktor yang sangat penting dalam program pelatihan apa pun! ”Untuk motivasi menjauh dari minuman keras sebentar, lihat apa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda berhenti minum alkohol .

Makanan yang diproses


Bar granola, kue kering, dan bahkan cracker semua harus mendapatkan status Donald Trump "You're Fired!" Ketika datang ke kinerja CrossFit Anda. “Makanan olahan sarat dengan gula dan bahan buatan. Gula akan meningkatkan lingkar pinggang Anda sehingga membuat push-up, push-up, dan push-up handstand menjadi lebih sulit, ”kata Williams. Dan, sungguh, siapa yang butuh itu? “Juga, olahan-olahan ini tidak memberikan kepadatan nutrisi yang diberikan seluruh makanan, membuat tubuh Anda kekurangan nutrisi yang diperlukan untuk membantu pemulihan.” Jadi lewati saja. Tubuhmu akan berterima kasih.

roti bagel


Makanan praktis saat bepergian, kita tahu bagaimana menggoda bagel dengan schmear keju krim yang memanjakan. "Sayangnya, indeks bagel tinggi-karbohidrat, tinggi-glikemik membuat sebagian besar atlet terkuras daripada berenergi," kata Dr. Taz. Berpikir Anda harus memiliki satu latihan sebelum untuk meningkatkan energi Anda? “Sebagian besar penelitian nutrisi saat ini menyanggah mitos lama pemuatan karbo sebelum berolahraga,” tambah Dr. Taz.

Bioskop Film Popcorn


Menonton film Jumat malam untuk menghindari bar dan minuman keras sebelum hari besar CrossFit? Silakan, Anda pantas mendapatkannya, tetapi pastikan untuk menghindari popcorn. “Walaupun bioskop popcorn terlihat sebagai opsi yang paling tidak mengancam di tegakan konsesi, itu penuh dengan garam dan lemak jenuh dari mentega. Terlibat dalam hal ini satu malam sebelum latihan Anda dapat menyebabkan kembung, dan kelelahan otot dini, ”memperingatkan Hayim. Anda mungkin bisa menghentikan perut kembung dengan cepat , tetapi performa latihan Anda masih akan menderita.

Hamburger


Anda bekerja sangat keras untuk memahat perut Anda; mengapa merusaknya dengan bom kalori berlemak? “Mengonsumsi makanan berat dan berminyak seperti hamburger atau kentang goreng adalah sabotase CrossFit. Jumlah berlebihan dari lemak tidak sehat sulit dicerna, membuat latihan lebih sulit, ”kata Dr. Taz. "Lemak sehat, di sisi lain, menyediakan energi dan bantuan daripada menghalangi sistem pencernaan." Sedangkan untuk perut pembunuh itu, pilih makanan terbaik ini untuk perut six-pack .

Yogurt rasa


Ini menggoda tapi berbahaya. "Yoghurt rasa tidak membantu pemulihan atau pembentukan otot," kata Hayim. “Ini memiliki protein dua kali lebih sedikit dibandingkan dengan yogurt Yunani , dan sarat dengan natrium dan gula, yang membuat Anda merasa kembung dan lelah.” Jika Anda memiliki hasrat untuk sesuatu di sisi yang lebih manis, cobalah memasangkan yogurt Yunani polos tanpa pemanis. dengan irisan pisang, taburan biji chia, dan sentuhan madu untuk makanan yang seimbang namun dekaden.

Comments

Popular posts from this blog

50 Makanan Terbaik untuk Diabetes

Oven Brava pada dasarnya adalah Versi Dewasa dari Oven Panggang Mudah

23 Makanan Terbaik untuk Energi